Рассматривая по какой-либо причине вариант домашних тренировок, можно предположить, что такие занятия должны уступать по эффективности тренировкам в зале. На самом деле, грамотный подбор упражнений дает возможность не только укрепить мышечный каркас, но и наращивать объем мышц без посещений спортзала.

Для качественной проработки и развития мускулатуры необязательно приобретать тренажеры. Располагая минимумом снарядов, можно сделать тренировки в домашних условиях достаточно результативными. Этот минимум: гантели, перекладина и, желательно, штанга.

Штанга – самый полезный с точки зрения наращивания мышечной массы снаряд. С ее помощью можно дать нагрузку на все группы мышц. Универсальное упражнение со штангой – становая тяга. Существует несколько техник становой тяги, каждая из которых делает акцент на проработке конкретных мышц. Классическую тягу используют для развития трапециевидных и мышц нижней части спины, "румынскую" - для ягодиц и бедер, "мертвую" - для поясничных и ягодичных мышц, а ее вариацию с широким хватом используют, чтобы прокачать дельтовидную мышцу.

Но выполнение становой тяги и других упражнений со штангой требует серьезной физической подготовки, новичкам можно повременить с приобретением этого снаряда до достижения определенного уровня. Начинающие могут достаточно быстро накачаться в домашних условиях с помощью отжиманий, подтягиваний и выполнения планки. Эти упражнения помогут быстро проработать верхнюю часть тела.

Эффективность отжиманий в деле построения мускулатуры груди, рук и плеч сложно переоценить. Для выполнения обычных и обратных отжиманий инвентарь не потребуется. Если необходимо увеличить нагрузку, можно отжиматься на брусьях (их заменят спинки стульев), на фитболе (или другой опоре), с упором ног на мяч или скамью. Усложнить упражнение можно, если отжиматься на одной руке или выполнять хлопок ладонями после подъема.

А вот развить мышцы рук без гантелей не получится. Этот снаряд сложно заменить подручными предметами, поскольку для выполнения упражнений с ним необходим определенный захват рукой. Нарушения техники снизят результативность тренировки.

С помощь гантелей выполняются жимы, подъемы и разводки – вариаций упражнений для рук с этим снарядом очень много. Существуют упражнения с гантелями, например, "пуловер", направленные на проработку мускулатуры груди и спины.

Турник незаменим, чтобы накачать спину. Подтягивания на перекладине лучше всего развивают широчайшую мышцу спины и обеспечивают рост "крыльев". Во время выполнения подтягиваний работают мышцы груди, плеч и рук. Турник пригодится и для укрепления пресса, если выполнять в висе на нем подъемы прямых ног.